Hoe maak je gezonde snacks? (+10 gezonde snackideeën)

Snacktrek. Herken jij dat?

Om een voorbeeld te noemen: het is tussen lunch- en dinertijd en je bent wat laag in energie. Je wilt graag iets eten om de laatste uurtjes op werk door te komen. Gelukkig heb je nog een ontbijtkoek in je tas zitten, dus eet je die. Je denkt zelf gezonder bezig te zijn, want je hebt de koekjes in de koektrommel weerstaan. Maar echt vullen? Nee, dat doet zo’n ontbijtkoek niet.

Een paar uur later kom je thuis met een ‘hangry’ (hungry + angry) gevoel, je bent opnieuw laag in energie en hebt zin in iets lekkers. Het avondeten moet je nog koken, maar je moet écht NU iets hebben. Ook thuis loeren de koekjes naar je. Oké eentje kan toch wel? Daarna is het moeilijk om het bij één koekje te laten.

Komt dit verhaal je bekend voor? Dan is deze blogpost voor jou!

Ik ben hier niet om jou te vertellen dat snacks (a.k.a. tussendoortjes) slecht zijn. In tegendeel zelfs, ik denk dat het eten van snacks een goede manier is om de tijd te overbruggen tussen de maaltijden door zodat jouw energielevel gelijk blijft gedurende de dag en je niet zo snel overeet gedurende de maaltijden.

Lees snel verder om erachter te komen waarom ik regelmatig gezonde snacks aanbeveel en een eenvoudige formule om elke keer gebalanceerde, verzadigende en voedzame snacks te maken.

Het is vooral belangrijk om naar jouw eigen situatie te kijken. Zoals met bijna alles in voeding, hangt het van jou en jouw unieke lichaam af of je tussendoortjes toevoegt aan je dag of niet. Een uitgebalanceerde, gezonde snack kan helpen je lichaam van alle voedingstoffen te voorzien en kan overeten later op de dag voorkomen. Het kan dus zeker voordelig zijn om snacks gedurende de dag te eten en eventueel standaard in te plannen.

Hoe maak je gezonde snacks die verzadigen?

Om een vullende en gezonde snack te maken, combineer je ten minste twee van de volgende categorieën:

• Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze snelle brandstof. Dat is ook de reden waarom je naar koolhydraten hunkert als je weinig energie hebt. Het liefste kies je complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels. Denk aan (gedroogd) fruit, volkoren crackers, rijst- of maiswafels, popcorn, bananenbrood, chocolade, ontbijtkoek en ontbijtgranen.

• Eiwitten

Eiwitten kun je zien als de bouwstoffen voor onze spieren en andere weefsels. Eiwitten zullen altijd meer verzadigen dan koolhydraten.

Denk bij eiwitten aan yoghurt, kwark, melk, sojayoghurt, sojamelk, eiwitpoeder, eieren, vlees(waren), vis, hüttenkäse, edamame, kikkererwten en hummus.

• Vetten

Vetten zijn belangrijk voor onze hormoonaanmaak (zo ook het honger- en verzadigingshormoon), de opname van bepaalde vitamines en voor cel onderhoud. Vetten zijn ietsjes calorierijker dan eiwitten en koolhydraten, maar geven daarnaast een verzadigd gevoel.

Bij vetten kun je denken aan noten(pasta's), zaden, pitten, kaas, avocado, guacemole en kokosyoghurt.

10 gebalanceerde & gezonde snackideeën:

1. Banaan met 100% pindakaas

2. Spiesjes van snacktomaatjes, mini mozzarella balletjes en een blaadje basilicum

3. Worteltjes met hummus

4. Studentenhaver met gedroogd fruit en noten

5. Bananenbrood met een laagje amandelpasta

6. Volkoren cracker met avocado, hummus en een gekookt eitje

7. Popcorn met geroosterde pompoenpitten

8. Kwark met stukjes ananas

9. Stukje chocolade met een handje walnoten

10. Peer met blokjes kaas

Als laatste wil ik nog vertellen dat alle voedingsmiddelen passen in een gebalanceerd eetpatroon. Een product an sich kan je niet ‘gezond’ of ‘ongezond’ bestempelen. Deze voedzame snackideeën zijn mooie keuzes, maar soms wil je gewoon een muffin en ook dat is helemaal oké!