Eiwitten, wat zijn het?

Ik zie overal fitness guru’s praten over eiwitten… Misschien vraag je je af “moet ik ook aan de eiwitpoeder?”. En wat zijn eiwitten precies? Waar zijn ze goed voor in het lichaam?

Grofweg kun je voedingsstoffen onderverdelen in twee hoofdgroepen: de macronutriënten en de micronutriënten. De macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, zijn de energieleverende stoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft als brandstof en als bouwstof. De micronutriënten zijn de hulpstoffen voor ons lichaam: vitamines, mineralen en spoorelementen. Hoewel ze geen energie leveren, zijn deze hulpstoffen onmisbaar voor ons lichaam. Beide zijn onmisbaar voor onze gezondheid en werken samen om ons lichaam optimaal te laten presteren.

In deze blog leer ik je alles over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten die het lichaam nodig heeft. Ze  zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren en dienen in eerste plaats als bouwstof voor het lichaam. Het lichaam heeft aminozuren onder andere nodig voor groei, herstel en vernieuwing van spieren, botten, tanden, nagels, bindweefsel en huid. In het lichaam vindt een constante opbouw en afbraak van eiwitten plaats. Het is dus belangrijk dat deze verloren eiwitten weer aangevuld worden, zodat alle lichamelijke processen goed verlopen.

Eiwitten zijn in tegenstelling tot koolhydraten en vetten bouwstoffen. Het lichaam gebruikt eiwitten ook liever niet als energiebron. In de eerste plaats zal gekozen worden voor koolhydraten en vetten. Als er te weinig koolhydraten en vetten worden gegeten, dan gaat het lichaam eiwitten wél zien als energiebron. Dit wil je het liefste voorkomen, want dit kan op korte termijn leiden tot afbraak van spierweefsel en op lange termijn leiden tot een gebrek aan spierkracht en verminderde weerstand.

Eiwitten komen met name voor in dierlijke voedingsmiddelen, denk aan vlees, vis, eieren en zuivel. Maar ook plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, zaden en pitten bevatten eiwitten.

Hoe werken eiwitten in ons lichaam?

Het lichaam breekt eiwit uit de voeding af tot aminozuren. Dit hele proces gebeurt met behulp van enzymen* in de maag en in de dunne darm. De afzonderlijke aminozuren die bij de vertering zijn vrijgemaakt, worden door de darm opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd.

 *Enzymen zijn natuurlijke stoffen die bepaalde reacties in je lichaam versnellen.

In totaal kunnen eiwitten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Van deze 22 aminozuren kan het lichaam 13 zelf maken. De overige 9 aminozuren moeten via de voeding binnenkomen en worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast, om het niet makkelijker te maken, zijn er ook 6 semi-essentiële aminozuren. Dit wil zeggen dat het lichaam ze normaliter zelf kan aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van aanmaken. In dat geval is aanvulling vanuit de voeding nodig. Voornamelijk dierlijke voedingsmiddelen bevatten eiwitten met alle essentiële aminozuren. Voor plantaardige voedingsmiddelen is dit niet het geval, eet je dus plantaardig? Dan is het verstandig om veel verschillende eiwitbronnen te consumeren. Zo kun je de essentiële aminozuren binnen krijgen.

Eiwitbehoefte

Gemiddeld hebben gezonde mensen per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80 kilo? Dan heb je zo rond de 65 gram aan eiwitten op een dag nodig. De precieze behoefte hangt af van meer factoren. De meeste mensen komen aan deze 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat heeft overigens geen nadelen voor de gezondheid*. Er zijn wel uitzonderingen in hoeveel eiwitten er nodig zijn. Deze worden hieronder besproken.

* Veel eiwit is wel slecht voor mensen met nierproblemen!

Vegetariërs en veganisten

Deze groep heeft 20-30% meer eiwit nodig, omdat plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit zijn dan eiwit uit vlees, doordat het o.a. minder goed verteerbaar is. Daarnaast is het belangrijk om als vegetariër of veganist de eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen te halen om alle essentiële aminozuren voldoende binnen te krijgen.

Duursporters

Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Je wordt vaak beschouwd als een duursporter wanneer je regelmatig aan langdurige, gematigde tot intensieve activiteiten doet, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of wandelen.

Krachtsporters

Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Je wordt beschouwd als krachtsporter wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, zoals gewichtheffen, bodybuilding, powerlifting of andere vormen van weerstandstraining waarbij je spieren sterker maakt door middel van intensieve belasting. 

Sporters krijgen doordat ze gemiddeld al meer eten, ook meer eiwitten binnen. Ook zij kunnen voldoende eiwitten halen uit ‘normale’ voedingsmiddelen. Eiwitpoeders en andere preparaten zijn niet per definitie nodig.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben net iets meer eiwit nodig op een dagelijkse basis voor de placenta en het ongeboren kind. Zij hebben circa 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die borstvoeding geven hebben 1 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit extra eiwit is nodig om moedermelk aan te maken.

Daarnaast gelden andere behoeften voor baby’s, kinderen en bij bepaalde ziekten en/of aandoeningen.

Hoe passen eiwitten in een gezond voedingspatroon?

Door met name te variëren in de bronnen waar je eiwitten uit haalt, kun je alle essentiële aminozuren binnen krijgen. Dierlijke eiwitten hebben het voordeel een betere eiwitkwaliteit te zijn en vaker alle essentiële aminozuren te bevatten. Plantaardige eiwitten hebben het voordeel complexe koolhydraten en vezels te bevatten. Probeer bij elke maaltijd die je eet een vorm van eiwitten toe te voegen, denk aan kwark of sojayoghurt bij het ontbijt, vleeswaren/hummus/notenpasta/eieren op volkoren brood voor de lunch en een stukje vlees/vis/tofu bij de avondmaaltijd.

Wanneer afvallen een doel is, gaan mensen vaak meer eiwitten eten. Eiwitten verzadigen namelijk iets meer dan koolhydraten. Daarnaast zorgt het eten van voldoende eiwit tot beperking van het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat voldoende spierweefsel belangrijk is voor onze gezondheid en ook meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Mijn mening over eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar je hoeft niet strikt te focussen op het tellen van eiwitten of het volgen van regels. Het gaat erom dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft, zonder obsessie. Proberen bij elke maaltijd een bron van eiwitten toe te voegen is een mooie richtlijn. Wanneer je te veel nadruk legt op één macronutriënt, zoals eiwitten, kan het ten koste gaan van de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), die ook essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon. Het lichaam heeft een balans van alle drie de macronutriënten nodig voor optimale werking en een tekort aan één van deze kan leiden tot gezondheidsproblemen.

Eiwitpoeders en andere preparaten zijn niet nodig om de eiwitbehoefte te halen, maar passen ook prima in een gezond voedingspatroon en zijn af en toe makkelijk en lekker om te gebruiken. Onthoud dat ieders eetpatroon er anders uitziet, ga dus na bij jezelf waar jij goed bij voelt. Uiteindelijk gaat het om wat goed voelt voor jou.