Koolhydraten, wat zijn het?

Koolhydraten, een welbekende onder de noemer ‘dikmaker’… Maar is deze reputatie wel terecht? In deze blog duiken we dieper in de wereld van koolhydraten, zodat je beter begrijpt wat ze zijn en welke rol ze in je voeding spelen.

Grofweg kun je voedingsstoffen onderverdelen in twee hoofdgroepen: de macronutriënten en de micronutriënten. De macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, zijn de energieleverende stoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft als brandstof en als bouwstof. De micronutriënten zijn de hulpstoffen voor ons lichaam: vitamines, mineralen en spoorelementen. Hoewel ze geen energie leveren, zijn deze hulpstoffen onmisbaar voor ons lichaam. Beide zijn onmisbaar voor onze gezondheid en werken samen om ons lichaam optimaal te laten presteren.

In deze blog leer ik je alles over koolhydraten.

Wat zijn koolhydraten?

‘Koolhydraten’ is de overkoepelende naam voor suikers, zetmelen en vezels. Ze vormen een belangrijke bron van energie voor het lichaam, met name voor de hersenen en rode bloedcellen en dienen als brandstof bij hoge inspanning. Koolhydraten komen voor in zoete producten zoals fruit, frisdrank, koek en snoep en in zetmeelproducten zoals brood, pasta, havermout, rijst en aardappelen.

Hoe werken koolhydraten in ons lichaam?

De vertering van koolhydraten begint al in de mond. Enzymen* die in ons speeksel aanwezig zijn beginnen met de afbraak van koolhydraten. Het is dan ook van belang om goed te kauwen op je voedsel om de vertering goed te laten verlopen! Hoe snel deze koolhydraten worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Meer uitleg hierover zie je in het volgende kopje.

 *Enzymen zijn natuurlijke stoffen die bepaalde reacties in je lichaam versnellen.

Wanneer de koolhydraten eenmaal klein genoeg geknipt zijn, tot glucosedeeltjes (suiker), dan worden ze opgenomen in de bloedbaan. Dit laat dus ook de bloedsuikerspiegel (ook wel glucosespiegel genoemd) stijgen. Vervolgens moet het lichaam wat gaan doen met het glucose in het bloed. Een deel van de glucose wordt opgenomen door weefsels die het snel kan verbranden. Indien de glucose niet allemaal meteen nodig is, kan het ook worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en in de spieren. Zo ontstaat er een voorraadje aan glucose die van pas kan komen wanneer het lichaam op een later moment weer energie nodig heeft.

Het lichaam kan niet veel glucose opslaan. Indien je veel koolhydraten eet en/of als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat het lichaam de overmaat op in de vorm van lichaamsvet. Dit proces is echter relatief traag en treedt vooral op bij extreme calorie- en koolhydraatoverschotten, zoals bij langdurig overeten van koolhydraten.

Verschil in soorten koolhydraten

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee groepen:

1. De enkelvoudige (simpele) koolhydraten.

2. De meervoudige (complexe) koolhydraten.

Enkelvoudige of simpele koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Suikers kunnen van nature in producten voorkomen, denk aan bijvoorbeeld fruit waar al fruitsuikers in zitten of bijvoorbeeld kwark waar melksuikers (lactose) in zitten. Daarnaast kunnen ze ook worden toegevoegd aan producten, zoals aan koek en snoep. Op een etiket van voedingsmiddelen is te zien hoeveel suiker er in een product aanwezig is.

Op de afbeelding hiernaast kun je een voorbeeld zien van hoe het op een etiket te zien is. Deze ‘koolhydraten waarvan suikers’ betekent echter niet dat al deze suikers zijn toegevoegd. Dit kunnen ook de van nature aanwezige suikers zijn. Tegenwoordig zie je ook steeds vaker op een etiket vermeld hoeveel gram van die suikers door de producent is toegevoegd, waardoor je onderscheid kunt maken in de in nature aanwezige suikers en de toegevoegde suikers. Beide vormen van suiker werken hetzelfde in het lichaam.

Deze enkelvoudige koolhydraten worden door het lichaam snel verteert, wat zorgt voor een snelle stijging van die bloedglucosespiegel. Het geeft een korte energieboost. Maar, het nadeel hiervan is dat na zo’n stijging het ook snel daalt. Dit kan tot gevolg hebben dat we opnieuw zin hebben in enkelvoudige koolhydraten.

Voorbeeld: we nemen een toffee snoepje als tussendoortje, dit geeft een korte energieboost, maar hierna krijg je opnieuw zin in zo’n toffee snoepje en voel je je opnieuw wat vermoeid.

Meervoudige of complexe koolhydraten worden langzamer opgenomen in het lichaam, waardoor de glucose geleidelijk in de bloedbaan terecht komt. We zullen na het eten van een maaltijd met complexe koolhydraten niet zo snel opnieuw trek ervaren. Verder zitten in complexe koolhydraten vezels wat ook bijdraagt dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen. Die vezels zorgen voor zowel een langer verzadigd gevoel en zijn enorm belangrijk voor een gezonde darmwerking.

Hoe passen koolhydraten in een gezond voedingspatroon?

Door producten met complexe koolhydraten te eten in combinatie met vezels, eiwitten en vetten, wordt de glucose trager opgenomen in je lichaam. Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in granen, peulvruchten, groenten en aardappelen. Om daarnaast voldoende vezels binnen te krijgen is het belangrijk de voorkeur te geven aan volkoren producten en voldoende groente en fruit te eten.

 *enkel onder begeleiding van een deskundige.

Vaak horen we om ons heen dat koolhydraten echte dikmakers zijn, dat ze eigenlijk helemaal niet zo gezond voor ons zijn en dat Jantje ontzettend veel is afgevallen met een koolhydraatarm dieet. Is het dan niet beter om koolhydraten te schrappen?

Alle koolhydraten schrappen van je voedingspatroon is onhaalbaar, het dichtste wat daarbij in de buurt komt is het ketogeen dieet, waarbij men maximaal 50 gram koolhydraten per dag eet. Het ketogeen dieet is daarom behoorlijk restrictief en het focust op het vermijden van belangrijke voedingsmiddelen zoals fruit, volkorenproducten en peulvruchten, wat kan leiden tot tekorten in voedingsstoffen, maar ook obsessie rondom eten. Dit dieet zal ik enkel aanbevelen voor mensen met epilepsie*, waar wetenschappelijk bewijs voor is dat dit dieet aanvallen kan verminderen.

Een koolhydraatarm dieet gaat vaak over het eten van 50-150 gram koolhydraten per dag. Om daarbij een beeld te geven: bij een gemiddeld voedingspatroon ligt de koolhydraatinname tussen de 200-300 gram per dag. Niet zo restrictief als het ketogeen dieet, maar nog altijd ligt er een beperking op de hoeveelheid van koolhydraten. De voornaamste reden dat mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet is om gewicht te verliezen, hun bloedsuikerspiegel te stabiliseren en/of meer consistente energieniveaus te ervaren.

Als intuïtief eten diëtist zou ik zeggen dat het belangrijk is om naar je lichaam te (leren!) luisteren en niet te veel vast te houden aan externe regels zoals die van een koolhydraatarm dieet. Door koolhydraten volledig te vermijden, ontzeg je jezelf een voedingsgroep die juist kan bijdragen aan een gebalanceerd voedingspatroon. Daarnaast kunnen regels en restricties rondom voeding leiden tot o.a. obsessie rondom eten, eetstoornissen of verstoord eetgedrag en het jojo-effect.

Vanuit wetenschappelijk onderzoek weten we dat de focus op gewichtsverlies d.m.v. het volgen van een dieet vaak averechts werkt. Meer dan 80% van de mensen die een dieet starten komen binnen vijf jaar het gewicht dat ze verloren hebben weer aan. En de helft van de mensen die een dieet starten komen méér aan dan ze zijn afgevallen.

Mijn mening over koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en bevatten voedingsstoffen die essentieel zijn voor je gezondheid. In plaats van je te focussen op restricties, kun je proberen in balans te eten en te ontdekken welke hoeveelheid koolhydraten je lichaam nodig heeft om zich goed te voelen, zonder schuldgevoelens of obsessie. Ieder eetpatroon ziet er anders uit, ga daarom bij jezelf na waar jij je goed bij voelt! Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten en geniet ook zeker zo nu en dan van enkelvoudige koolhydraten. Uiteindelijk gaat het om balans.