Vetten, wat zijn het?

Vetten staan vaak in kwaad daglicht. Maar zijn ze daadwerkelijk zo ongezond als dat men zegt? En kun je ze beter schappen om op een gezond gewicht te blijven? Om meer te begrijpen wat vetten zijn en wat voor functie ze hebben, wil ik in deze blog dieper op dit onderwerp ingaan.

Grofweg kun je voedingsstoffen onderverdelen in twee hoofdgroepen: de macronutriënten en de micronutriënten. De macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, zijn de energieleverende stoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft als brandstof en als bouwstof. De micronutriënten zijn de hulpstoffen voor ons lichaam: vitamines, mineralen en spoorelementen. Hoewel ze geen energie leveren, zijn deze hulpstoffen onmisbaar voor ons lichaam. Beide zijn onmisbaar voor onze gezondheid en werken samen om ons lichaam optimaal te laten presteren.

In deze blog leer ik je alles over vetten.

Wat zijn vetten?

Het lichaam kan vetten gebruiken als energiebron, waarbij vetten van alle macronutriënten de meeste energie geven per gram. Dit is namelijk 9 kcal per gram in tegenstelling tot 4 kcal voor 1 gram koolhydraten of 1 gram eiwit. Het vet dat wij op ons lichaam hebben dient als reservebron voor energie. Koolhydraten (onze voornaamste energiebron) kunnen slechts in beperkte mate worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Zodra deze voorraad op is, schakelt het lichaam over op vetten als belangrijkste energiebron. Hierdoor fungeren vetreserves als een efficiënte en langdurige opslag voor energie die kan worden aangesproken wanneer nodig. Daarnaast is vet belangrijk voor het isoleren en beschermen van de belangrijke organen.

Vetten spelen ook een cruciale rol in de opname van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) en leveren ze ons de essentiële vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur. Naast hun rol als energieleverancier spelen ze een belangrijke functie in de opbouw en het onderhoud van cellen en weefsels. Vetten zijn essentieel voor de structuur van celmembranen, die bestaan uit fosfolipiden (afgeleid van vetten). Bovendien zijn vetten nodig voor de aanmaak van bepaalde hormonen en spelen ze een rol bij het beschermen van organen en zenuwen. Hoewel ze vaak worden geassocieerd met energie, hebben vetten dus ook een duidelijke bouwende functie in het lichaam.

Verschil in soorten vetten

Voeding bevat verschillende soorten vet. Grofweg kunnen we ze indelen in verzadigd vet en onverzadigd vet. Alle voedingsmiddelen bestaande uit vetten zijn een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten, maar één van deze twee vetten is altijd in de meerderheid en dan spreken we van verzadigd vet of onverzadigd vet.

Verzadigde vetten

Voorbeelden van verzadigde vetten zijn vet vlees, volle zuivelproducten, kaas, roomboter, kokosvet en palmolie. Verzadigd vet wordt vaak nog gezien als het ‘slechte’ vet, omdat het LDL-cholesterol kan verhogen in vergelijking met onverzadigde vetten. Toch zijn de inzichten over de schadelijkheid van verzadigd vet aan het veranderen. De impact lijkt sterk afhankelijk te zijn van het totale voedingspatroon en de context waarin het wordt gegeten. Zo lijkt verzadigd vet uit volle zuivelproducten en kokosolie minder schadelijk dan verzadigd vet uit ultrabewerkte voedingsmiddelen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat verzadigd vet, anders dan vroeger werd gedacht, mogelijk niet bijdraagt aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is een complex onderwerp en het is waarschijnlijk dat er in de komende jaren meer onderzoek hierover verschijnt.

Onverzadigde vetten

Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige bronnen zoals noten en zaden, avocado’s en plantaardige oliën. Daarnaast bevat ook vette vis voornamelijk onverzadigde vetten. De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het 1 dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat.

Binnen de groep onverzadigde vetten heb je ook nog eens twee groepen, namelijk de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de meervoudig onverzadigde vetzuren. Het grootste verschil is dat enkelvoudig onverzadigde vetzuren sterker zijn dan meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze enkelvoudig onverzadigde vetzuren kan je beter bewaren en ze kunnen beter tegen bepaalde invloeden van buitenaf, zoals zuurstof en hitte.  

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding. Voorbeelden hiervan zijn olijfolie en amandelolie. Deze vetzuren worden ook weleens omega-9 vetzuren genoemd.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen en worden onderverdeeld in omega-3 of omega-6 vetzuren. Daarvan zijn er twee essentieel en daarbij enkel uit de voeding te halen. Dit zijn linolzuur (omega 6) en alfalinoleenzuur (omega 3).

• Omega-3 vetzuren

  • Alfalinoleenzuur (ALA) is een essentieel vetzuur, wat betekent dat dit uit de voeding gehaald moet worden aangezien het lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Vooral lijnzaad en lijnzaadolie bevat veel ALA. Daarnaast komt ALA voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten. In theorie kan men ALA omzetten in EPA en DHA (visvetzuren), maar in de praktijk gebeurt die omzetting maar in zeer beperkte mate. Hierdoor kan je EPA en DHA beschouwen als semi-essentieel.

  • Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) staan bekend als visvetzuren, het zit dan ook vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.  Eieren en sommige vleessoorten leveren ook EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer. Er zijn tegenwoordig ook heel wat visoliecapsules op de markt met EPA en DHA en ook aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.

Omega-3-vetzuren, vooral EPA en DHA, ondersteunen de gezondheid van het hart en kunnen het risico op sterfte door hartziekten verlagen. Ze helpen ook de bloeddruk te verlagen bij mensen met verhoogde bloeddruk. Ondanks deze voordelen kan DHA het LDL-cholesterol licht verhogen, wat nog verder onderzocht moet worden. Tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn omega-3-vetzuren belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling van het kind, en verminderen ze de kans op vroeggeboorte. Omega-3 kan mogelijk helpen bij gedragsstoornissen, depressie en dementie, maar bewijs is tegenstrijdig. Verder is er onvoldoende bewijs dat omega-3 visolie helpt bij reuma of kanker. DHA ondersteunt ook de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.

• Omega-6 vetzuren

  • Linolzuur (LA) zit met name in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Linolzuur is net als alfalinoleenzuur een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam linolzuur niet zelf kan maken en het via de voeding binnen moet krijgen. 

  • Arachidonzuur (AA) maakt het lichaam zelf uit linolzuur. Verder zit AA in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.

  • Gamma-linoleenzuur (GLA) komt voor in bepaalde plantaardige oliën zoals teunisbloemolie. 

Omega 6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en hebben dezelfde gezondheidsvoordelen als onverzadigde vetzuren. Daarnaast kan een tekort aan linolzuur leiden tot een droge schilferige huid. Linolzuur is belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Tegenwoordig wordt omega 6 vaak als ontstekingsbevorderend gezien en omega 3 als ontstekingsremmend.  Dit is echter niet zo zwart-wit. Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, omdat ze de productie stimuleren van stoffen zoals resolvines en protectines, die ontstekingen kunnen verminderen. Omega-6 vetzuren worden in het lichaam omgezet in arachidonzuur (AA). Arachidonzuur kan dienen als bouwsteen voor zowel ontstekingsbevorderende als ontstekingsremmende stoffen, afhankelijk van wat het lichaam nodig heeft. Het effect van omega-6 is dus contextafhankelijk.

Dan is er nog één vet dat ook onder de onverzadigde vetten valt en dat is transvet. Transvet ontstaat door een chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in fabrieken. Transvetten hebben een negatief effect op het cholesterolgehalte. Ze verhogen het LDL-cholesterol en verlagen het HDL-cholesterol. Transvet zit vaak verborgen in koek, gebak en snacks. Ook natuurlijke producten bevatten wat transvet. Denk aan melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees.

Hoe passen vetten in een gezond voedingspatroon

Er is nog veel te onderzoeken naar de gezondheidseffecten van vetten en bepaalde vetzuren. Eén ding dat ik heel duidelijk wil hebben is dat je niet op een vetarm dieet moet gaan. Vetten zijn van belang voor alle cellen in het lichaam, te weinig ervan ontregeld bepaalde processen in het lichaam zoals ons honger- en verzadigingsgevoel. Van belang is om zoveel mogelijk ultra bewerkte voedingsmiddelen (koek, snoep, chips, e.d.) te beperken tot een minimum. Kies daarnaast met name voor onverzadigde vetten zoals noten, zaden en avocado. Wekelijks één à twee keer een vette vis zorgt voor die goede omega 3-vetzuren. Wissel af in welke olie of vet je bakt om alle vetzuren binnen te krijgen. Door met name te variëren in de bronnen waar je vetten uit haalt, kun je alle essentiële vetzuren binnen krijgen.

Moet je kiezen voor de ‘light’ producten?

Light producten zijn niet altijd de gezondere keuze, ondanks wat de naam doet vermoeden. Hier zijn enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden:

1. Vervangende ingrediënten:

   In veel light producten worden vetten vaak vervangen door suikers of kunstmatige zoetstoffen om de calorieën te verlagen. Het is belangrijk om altijd de ingrediëntenlijst te controleren. Soms bevat een light-product veel onnodige toevoegingen, kunstmatige zoetstoffen, of een hoog gehalte aan zout om de smaak te verbeteren.

2. Verminderde voedingsstoffen:

   Sommige light producten bevatten minder essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen of mineralen, omdat deze verloren gaan tijdens het productieproces of omdat bepaalde vitamines vet oplosbaar zijn en dus zonder vetten niet goed worden opgenomen.

3. Portiegrootte:

   Soms wordt de portiegrootte van een light-product aangepast om de calorieën per portie te verlagen, maar mensen kunnen geneigd zijn om grotere hoeveelheden te consumeren, omdat ze denken dat het 'lichter' is. Dit kan leiden tot overeten.

4. Smaak:

   Indien je geen rekening houdt met wat jij qua smaak lekker vind om te eten en kiest voor een light product omdat het in je ogen gezonder is, dan houd je dit vaak niet vol op de langere termijn.

Mijn mening over vetten

Vetten zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze ondersteunen je cellen, helpen je lichaam vitaminen op te nemen en geven je energie. In plaats van vetten te demoniseren, is het belangrijk om ze net als eiwitten en koolhydraten te zien als een waardevolle voedingsstof. Proberen bij elke maaltijd een bron van vetten toe te voegen is een mooie richtlijn. Net zoals bij de andere macronutriënten is het belangrijk om variëteit in je vetbronnen aan te brengen. Kies voor plantaardige oliën, vette vis, avocado, noten, zaden, pitten en zuivelproducten.